Plan de descenso de peso rápido para la vuelta de las vacaciones

Qué comer y qué evitar para eliminar los kilos de más.

Con las pilas renovadas, algo de color y unos kilos de más conseguidos a fuerza de churros en la playa, picadas diarias, salidas a comer afuera. Ese es el combo con el que muchos regresan de sus vacaciones, acompañado por el deseo de sacarse de encima rápido el excedente.

“Comenzar con un plan alimentario adecuado necesita un corte que le permita recuperar el equilibrio perdido”, dice Liliana Grimberg, dietista y coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna. “En primer lugar -aconseja-, debe organizar su alimentación y buscar estrategias fáciles, prácticas y sencillas para cada día, adaptadas a su vida”, entre las que propone:

-Realice las cuatro comidas. No saltear ninguna ayuda a no tentarse con los alimentos de los que se debe prescindir.

-Planifique los menús con anticipación: si no está en casa en el horario de las comidas, piense qué posibilidades le brinda su entorno de los lácteos.

-Sume colores a la dieta. Incluya verduras y frutas (enteras) de temporada que aportan baja concentración calórica, fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes (es decir, sustancias que previenen el envejecimiento precoz).

-Seleccione las proteínas. Opte por carnes magras, lácteos descremados, huevo y claras de huevo. También es importante incorporar legumbres y cereales integrales, que puede acompañar con vegetales crudos en diferentes preparaciones para realizar viandas para llevar al trabajo.

-Evite dulces, azúcares, golosinas y golosinas, y sobre todo harinas refinadas, productos de panadería, cereales no integrales, por su elevado poder adictivo.

-Ingiera ingredientes de bajo índice glucémico (este índice mide el impacto que tienen los alimentos sobre la glucemia después de ser ingeridos).

-Esté atento a la hidratación. El agua es esencial para que el agua sea adecuada.

-Controle la cantidad de refrescos y café: la cafeína es un potente estimulante.

-Busque sabores agradables de sabor neutro no estimulantes de la papila gustativa, para no favorecer las ganas de seguir comiendo.

-Una alimentación adecuada ayuda para evitar el estrés y la fatiga, por lo que debemos consumir alimentos ricos en triptófano, que es el precursor de la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que influye en la sensación de placer y bienestar. Los alimentos que debemos seleccionar son los vegetales, las frutas frescas, los cereales integrales, las legumbres, el pescado y el pollo.

-Use bolsos térmicos si va a trasladar viandas, para evitar cortar la cadena de frío.

Qué comer

Desayunos y meriendas

-Una infusión, mitad agua y mitad leche descremada

-2 fetas de jamón cocido y 2 fetas de queso de la máquina magro

-1 yogurt y 1 fruta

-4 fetas de queso de máquina finas

– 1 licuado de banana (1 taza de leche y ½ banana)

– 1 omelette (1 huevo y 2 claras)

Almuerzos y cenas

-Antes de las comidas, se puede ingerir una taza de caldo de verduras, jugo light o agua saborizada light.

– SIEMPRE: un plato playo de verduras crudas

-Y elegir UNA de estas opciones:

bife de carne magra mediano
3 fetas de peceto

1 lata de atún (120 gramos)
1 huevo + 60 gramos de queso por salut
5 kanikama

1/4 de pollo (puede ser pechuga sin piel)

1 filet de pescado a la plancha mediano

milanesa de soja (seleccionar la marca que contenga menos calorías)
Condimento: una cucharadita de aceite de oliva, maíz, girasol (nos ayudan a absorber las vitaminas A, D, E, K).

Postre

-Gelatina light y una fruta

Bebidas

-3-4 litros de líquido: agua, infusiones (té, café, mate) jugos light, aguas saborizadas o gaseosas light (en menor proporción).

Alternativas rápidas para dos veces por semana

-Un yogurt con una banana

-4 fetas de queso de máquina magro

-Una ensalada de fruta con un yogurt

-Una ensalada completa con un huevo

-3 fetas de jamón cocido magro con una fruta

-Un huevo y un tomate

-Un licuado de fruta con una taza de leche
Prohibidos

Productos de panadería y copetín
Papa, batata, choclo

Arroz

Fideos

Azúcar (chocolates, golosinas, confituras, etcétera)

Alcohol

 

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