Salud: por qué hay que caminar 10 mil pasos por día

Muchas investigaciones sugieren que permanecer sentado durante más de 8 horas en el día es perjudicial para su bienestar físico y mental. El sedentarismo excesivo está relacionado con más de cuarenta problemas de salud, entre ellos el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, e incluso cáncer.

El sedentarismo se considera hoy en día una epidemia. Las personas, sin importar su edad y ya desde la adolescencia e incluso a veces en la niñez, permanecen sentadas más horas de lo saludable. Cuando estamos mucho sentados, nuestro gasto calórico se reduce, nuestros músculos pierden fuerza y la circulación sanguínea se hace más lenta.

En cambio al caminar, le damos a nuestro cuerpo una inyección de vida. Nuestros antepasados ciertamente no pasaban largas horas en la misma posición cada día, y esto es lo que nuestro cuerpo tiene que hacer–el movimiento de un cazador-recolector, que incluía una variedad de posiciones del cuerpo y movimiento interrumpido al sentarse ocasionalmente y quedarse quieto.

Reducir el sedentarismo

Las técnicas más eficaces para combatir el sedentarismo incluyen las que se enfocan directamente en el tiempo que está sentado, tales como instalar un escritorio llamado de pie, donde se puede trabajar parado por cortos períodos. También se propone crear consciencia de ese tiempo que permanecemos sentados para reducirlo todo lo que se pueda. Por ejemplo, la investigación realizada por el Dr. James Levine y sus colegas mostraron, que instalar escritorios de pie reduce el tiempo de estar sentado en ocho horas y reduce el tiempo sedentario en 3.2 horas, en el transcurso de 40 horas laborales.

El primer paso para cambiar su comportamiento es reconocer que hay un problema. Con este fin, los expertos recomiendan monitorear el tiempo que pasa sentado, porque una vez que sepa con certeza el tiempo que pasa sentado, puede tomar medidas para reducirlo.

El Dr. David Alter, autor de un estudio que encontró que el sedentarismo excesivo estuvo ” relacionado con resultados perjudiciales en la salud, independientemente de la actividad física, afirma que “la persona tiene que crear metas alcanzables y buscar oportunidades para incorporar una mayor actividad física– y estar menos tiempo sentado–en su vida diaria. Por ejemplo, en el trabajo, ponerse de pie o moverse de uno a tres minutos cada media hora; y cuando esté viendo la televisión, póngase de pie o haga ejercicio durante los comerciales”.

La clave es moverse más

Si tiene un trabajo de oficina y tiene que pasar algún tiempo sentado o de pie, recuerde que esto a menudo puede ser intercalado con el movimiento regular. Por ejemplo, puede caminar mientras habla por teléfono y romper los períodos que está de pie o sentado al hacer ejercicios simples en su escritorio. Las personas que tienen como objetivo levantarse y caminar alrededor de dos minutos cada hora, aumentaron su esperanza de vida en un 33 % en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Las personas que se pusieron de pie durante dos minutos por cada hora no obtuvieron los beneficios que los que caminaron durante dos minutos. Este es un punto importante, ya que tiene que evitar el error de simplemente intercambiar una actividad sedentaria (sentado) para otra que básicamente es la misma (de pie sin movimiento). El investigador Melvyn Hillsdon de la Universidad de Exeter, explicó: “… El problema radica en la ausencia de movimiento y no en el tiempo que pasa sentado… Cualquier postura fija donde el gasto energético sea bajo puede ser perjudicial para la salud, ya sea estar sentado o parado.”

Por ejemplo, estar mucho tiempo parado puede causar dolor de espalda, varices e incluso empeoramiento de los padecimientos como enfermedades cardiacas y la artritis. Por otro lado, permanecer parado por seis horas al día puede reducir el riesgo de obesidad hasta en un 35 % dependiendo de su género.

Lo ideal sería que tratara de tener un equilibrio entre estar sentado, y estar de pie y moverse. Una de las mejores maneras de hacer esto es al monitorear no sólo el tiempo que está sentado, sino también el número de pasos que da cada día.

Diez mil pasos al día

Hay más de 300 estudios de investigación revisada por pares que están analizando los efectos en la salud de dar 10 000 pasos diarios.

Entre ellos se encuentran los estudios que demuestran que esta intervención sencilla puede ayudar a la pérdida de peso y la presión arterial. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), la persona promedio sólo da entre 3000 y 4000 pasos por día.

Se puede utilizar un podómetro o uno de los más recientes dispositivos portátiles de fitness, para averiguar qué tan lejos normalmente se camina y ajustar el movimiento según sea necesario para lograr dar 10000 pasos diarios.

Un estudio encontró que dar 10000 pasos al día no fue suficiente para mejorar la composición corporal en las mujeres posmenopáusicas. Se recomendaron 12500 pasos para mejorar la salud en este grupo. Es posible que los niños también necesiten dar más de 10000 pasos al día.

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