La prote\u00edna es indispensable para todas y cada una de las c\u00e9lulas de nuestro cuerpo. Las necesitan desde las u\u00f1as al cerebro, y tambi\u00e9n las enzimas, hormonas y mol\u00e9culas. En definitiva, nos son indispensables para vivir. Pero \u00bfcu\u00e1ntas necesitamos realmente? \u00bfHace falta tomar suplementos proteicos?<\/p>\n\n\n\n
La Ingesta Diaria Recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad f\u00edsica y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.<\/p>\n\n\n\n
Aunque esto es una generalizaci\u00f3n, porque depende de otros muchos factores, como el nivel de actividad, la edad y el estado de salud de cada cual, entre otros. Hay que puntualizar que ese peso no se refiere a la cantidad de alimento que vamos a comer, sino al peso de las prote\u00ednas que contiene.<\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, unos 225 gramos de buey proporcionan 60 de prote\u00edna y un huevo grande, unos 6. Para saber cu\u00e1ntas prote\u00ednas tienen los alimentos en internet hay calculadoras para averiguarlo, y al final de este art\u00edculo hay algunos ejemplos de los alimentos con m\u00e1s prote\u00ednas y la cantidad de \u00e9stas y de calor\u00edas que contienen.<\/p>\n\n\n\n
Los vegetales tambi\u00e9n tienen prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n\n\n\n Las prote\u00ednas est\u00e1n hechas de unas peque\u00f1as mol\u00e9culas denominadas amino\u00e1cidos, unidas unas a otras como un collar de cuentas, y que forman largas cadenas con formas complejas. Algunos de esos amino\u00e1cidos los produce el propio cuerpo, mientras otros, conocidos como esenciales, proceden de los alimentos.<\/p>\n\n\n\n En circunstancias normales no suele haber problemas por falta de prote\u00ednas, porque \u00e9stas, a diferencia de la mayor\u00eda de los nutrientes que s\u00f3lo se encuentran en algunos alimentos, est\u00e1n en muchos. Una dieta basada en la prote\u00edna animal es suficiente para obtener la cantidad que precisamos. Pero no es la \u00fanica opci\u00f3n, porque las proporcionan tambi\u00e9n los vegetales, frutas, legumbres y cereales, algunos en considerable cantidad.<\/p>\n\n\n\n Los m\u00fasculos est\u00e1n hechos principalmente de prote\u00edna. Como muchos tejidos de nuestro cuerpo son din\u00e1micos y continuamente se deterioran y se reconstruyen, proceso en el que las prote\u00ednas son b\u00e1sicas. Para mantener la musculatura en buena forma es preciso sintetizar m\u00e1s prote\u00edna muscular de la que se consume. Es decir que se necesita un saldo positivo de prote\u00edna, lo que se conoce como equilibrio del nitr\u00f3geno, ya que \u00e9sta es rica en ese componente.<\/p>\n\n\n\n Por eso los culturistas y quienes quieren desarrollar mucho la musculatura deben consumir grandes cantidades de prote\u00edna. Tambi\u00e9n hay que hacerlo para mantenerla y cuando se quiere perder kilos sin perder masa, algo que suele ocurrir en las dietas de adelgazamiento cuando se van agotando las reservas de grasa.<\/p>\n\n\n\n En ese caso lo recomendado es tomar de 2,2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso y d\u00eda. Y aunque se ha puesto de moda entre los aficionados al deporte tomar suplementos prote\u00ednicos, ya sean en forma de polvo o en barritas, lo cierto es que s\u00f3lo los necesitan quienes quieren aumentar dr\u00e1sticamente su musculatura o los atletas de \u00e9lite que entrenan mucho y duro a diario.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n podr\u00edan precisarlos los veganos, ya que no consumen alimentos procedentes de animales y pueden tener deficiencia de prote\u00ednas. Y tampoco es descartable cuando uno no tiene tiempo de comer ocasionalmente y recurre a una barrita para salir del apuro y alimentarse m\u00ednimamente. Hay que tener cuidado porque si los suplementos no son de buena calidad, pueden incorporar az\u00facares y otros elementos, como cafe\u00edna o incluso esteroides, que no son precisamente convenientes para la salud.<\/p>\n\n\n\n Prote\u00ednas para no engordar<\/strong><\/p>\n\n\n\n Las prote\u00ednas juegan un papel importante cuando se quiere perder peso, porque seg\u00fan diversos estudios estimulan el metabolismo, lo que provoca que se queme m\u00e1s calor\u00edas, y tienen un efecto saciante, por lo que disminuyen el apetito.<\/p>\n\n\n\n Cuando entre un 25 y un 30% de las calor\u00edas que ingerimos proceden de prote\u00ednas, quemamos entre 80 y 100 m\u00e1s al d\u00eda que con una dieta baja en prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n Y como hacen que uno se sienta m\u00e1s lleno, se come menos y se reduce el n\u00famero de calor\u00edas que ingerimos. As\u00ed que no s\u00f3lo es positivo para perder peso sino que evita que se gane.<\/p>\n\n\n\n Para hacerse una idea, en una dieta de 2.000 calor\u00edas diarias, la prote\u00edna deber\u00eda representar el 30%. Por regla general necesitan una dieta m\u00e1s rica en prote\u00edna los que tienen una considerable actividad f\u00edsica que los sedentarios, aunque hay circunstancias, como la edad u alguna enfermedad cr\u00f3nica que signifique una p\u00e9rdida de masa muscular, que aconsejan un consumo m\u00e1s alto de lo habitual.<\/p>\n\n\n\n Podr\u00edan beneficiarse de un aporte extra de prote\u00ednas los mayores de 60 a\u00f1os, una edad a partir de la cual la musculatura comienza a debilitarse. De hecho, en un estudio realizado en la Escuela Universitaria de Medicina Duke, en Estados Unidos, se separ\u00f3 en dos grupos a los participantes, todos mayores de 60 a\u00f1os y del mismo peso aproximadamente. A uno de ellos le pidieron que tomaran 30 gramos de prote\u00edna en el desayuno, la comida y la cena, lo que representaba 90 diarias en total.<\/p>\n\n\n\n Al segundo grupo -que era el de control- lo sometieron a una dieta de s\u00f3lo 50-60 gramos diarios. Al cabo de seis meses, los investigadores constataron que la funci\u00f3n muscular hab\u00eda aumentado ostensiblemente entre los que tomaban 90 gramos de prote\u00ednas, hasta significar casi el doble de la de los componentes del otro grupo. Caminaban con menos dificultad, ten\u00edan m\u00e1s equilibrio y eran capaces de levantarse de una silla m\u00e1s deprisa.<\/p>\n\n\n\n Si la falta de prote\u00ednas es un problema, tambi\u00e9n lo es el exceso. Puede provocar s\u00edntomas como n\u00e1useas, rampas, dolores de cabeza, fatiga e hinchaz\u00f3n de est\u00f3mago. Y deshidrataci\u00f3n, por lo que lo recomendado es beber mucha m\u00e1s agua u otros l\u00edquidos cuando se aumenta el consumo de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n Y han de tener especial cuidado quienes sufren del ri\u00f1\u00f3n, que deben tener bajo control la cantidad de prote\u00ednas que consumen.<\/p>\n\n\n\n Alimentos ricos en prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n\n\n\n Almendras (y pistachos). El 13% de calor\u00edas que proporcionan proceden de las prote\u00ednas. Una raci\u00f3n de 28 gramos de peso tiene 6 gramos de prote\u00ednas y 161 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n At\u00fan. 94% de calor\u00edas en una lata de conserva natural (sin aceite). 150 gramos contienen 39 de prote\u00edna y 179 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Avena. 15% de calor\u00edas. Media taza de copos de avena cruda, 13 gramos, 03 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Bistec de buey. 53% de calor\u00edas. Una raci\u00f3n de 85 gramos con un 10% de grasa, 22 gramos de prote\u00edna y 184 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Br\u00f3coli. 20% de calor\u00edas, 100 gramos de br\u00f3coli cortado, tiene 3 gramos de prote\u00edna y 31 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Cacahuetes. 16% de calor\u00edas, en 28 gr, 7 de prote\u00ednas y 159 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Coles de Bruselas. 17% de calor\u00edas. 78 gramos contienen 2 de prote\u00ednas y 28 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Gambas. 90% de calor\u00edas. Una raci\u00f3n de 85 gramos, 18 de prote\u00ednas y 84 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Huevo. Un 35% de calor\u00edas. Uno de tama\u00f1o grande contiene 6 gramos de prote\u00edna y 78 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Leche. 21% de calor\u00edas. Una taza de leche entera, 8 gramos de prote\u00edna y 149 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Lentejas. 27% de calor\u00edas. 200 gramos de lentejas cocidas, 18 de prote\u00ednas y 230 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Pechuga de pavo. 70% de calor\u00edas. en 85 gramos , 24 de prote\u00ednas y 146 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Pechuga de pollo. Sin la piel, pr\u00e1cticamente todas las calor\u00edas proceden de las prote\u00ednas. 80% de calor\u00edas; 53 gramos de prote\u00edna y 284 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Pipas de calabaza. 14% de calor\u00edas. 28 gramos , 5 de prote\u00edna y 125 calor\u00edas<\/p>\n\n\n\n Queso fresco. 59% de calor\u00edas. Unos 225 gramos con un 2% de grasa contiene 27 gr de prote\u00ednas y 194 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Quinoa. 15% de calor\u00edas. 185 gramos cocida, 8 de prote\u00ednas y 222 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n Salm\u00f3n. 46% de prote\u00edna, 19 gramos en una raci\u00f3n de 85 gramos y 175 calor\u00edas. Todos los pescados son ricos en prote\u00ednas en diversos grados.<\/p>\n\n\n\n Yogur griego desnatado. 48% de calor\u00edas, 17 gramos de prote\u00ednas y 100 calor\u00edas. El yogur normal tiene un 24% y el k\u00e9fir 40%.<\/p>\n\n\n\n Fuente: La Vanguardia<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La prote\u00edna es indispensable para todas y cada una de las c\u00e9lulas de nuestro cuerpo. 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