Dormir bien ayuda a bajar el riesgo de infarto y ACV: 5 consejos fáciles para lograrlo

Un estudio presentado en el Congreso Europeo de Cardiología mostró cómo impactan los trastornos del sueño. Consejos de la AHA.

Cansancio, irritación y falta de atención son las consecuencias más conocidas del mal descanso. Pero los efectos negativos a los que se asocian los trastornos del sueño no terminan ahí: dormir mal en forma crónica se asocia también a una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (ACV).

Esa fue la conclusión a la que arribó un estudio presentado en el Congreso Europeo de Cardiología (ESC 2022), que se llevó a cabo en Barcelona.

Los autores del trabajo estiman que 7 de cada 10 afecciones cardiovasculares podrían prevenirse si toda la población durmiera bien.

La mayoría duerme mal

El estudio, realizado en Francia, incluyó a más de 7000 participantes: 9 de cada 10 no dormían bien, según precisaron los investigadores.

«Esperábamos esta baja prevalencia de personas que duermen bien dada nuestra vida ocupada las 24 horas, los 7 días de la semana», reconoció el autor del estudio, Aboubakari Nambiema, del INSERM (Instituto Nacional Francés de Salud e Investigación Médica), de París, Francia.

«La importancia de la calidad y cantidad del sueño para la salud del corazón debe enseñarse desde edades tempranas, cuando se empiezan a incorporar hábitos saludables», planteó.

La mayoría de los participantes en el estudio tenían problemas de sueño. Foto ilustrativa Shutterstock.

La mayoría de los participantes en el estudio tenían problemas de sueño. Foto ilustrativa Shutterstock.

Cinco hábitos de sueño: un estudio novedoso

El aspecto que diferencia a este de otros estudios sobre la misma problemática es que utilizó una puntuación de sueño saludable que combinó cinco hábitos de sueño. Por lo general, trabajos anteriores se focalizaban en ellos por separado.

Los investigadores evaluaron la asociación entre la puntuación de referencia del sueño (tomada al inicio del estudio), los cambios a lo largo del tiempo (durante el seguimiento de una década) y la enfermedad cardiovascular.

El trabajo incluyó a 7200 participantes del Paris Prospective Study III (PPP3), que tenían de 50 a 75 años cuando fueron reclutados, entre 2008 y 2011. Al momento de incorporarse a la investigación, no tenían enfermedad cardiovascular.

Fueron sometidos un examen físico y completaron cuestionarios sobre estilo de vida, antecedentes médicos personales y familiares y condiciones médicas.

Por cada uno de los cinco hábitos de sueño analizados, los participantes recibían 1 punto si era óptimo y 0 si no lo era.

El uso de pantallas en la cama está contraindicado. Foto ilutstrativa Shutterstock.

El uso de pantallas en la cama está contraindicado. Foto ilutstrativa Shutterstock.

Las personas con un puntaje óptimo informaron:

En el marco del seguimiento, que se extendió durante 10 años, se evaluó si sufrieron algún evento coronario o ACV.

Mejor sueño, menos riesgo

Después de ajustar por varios factores que inciden en la salud cardiosvascular (edad, sexo, tabaquismo, actividad física, colesterol alto, diabetes, antecedentes familiares, entre otros), los investigadores hallaron que el riesgo de enfermedad coronaria y ACV bajó en un 22% por cada aumento de un punto en la puntuación del sueño al inicio del estudio.

Más específicamente, en comparación con aquellos con una puntuación de 0 o 1, los participantes con una puntuación de 5 tenían un 75% menos de riesgo de enfermedad cardíaca o ACV.

A raíz de eso, los investigadores calcularon la proporción de eventos cardiovasculares que podrían prevenirse con un sueño más saludable.

Descubrieron que si todos los participantes tuvieran una puntuación de sueño óptima, se podrían evitar el 72% de los nuevos casos de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular que se producen cada año.

Durante el seguimiento, casi la mitad de los participantes (48 %) cambió su puntaje de sueño: en el 25% disminuyó, mientras que en el 23% mejoró.

Una buena rutina puede ayudar a descansar mejor. Foto Shutterstock.

Una buena rutina puede ayudar a descansar mejor. Foto Shutterstock.

Cuando los autores del trabajo examinaron la asociación entre el cambio en la puntuación y los eventos cardiovasculares, encontraron que un incremento de 1 punto con el tiempo se asoció con una reducción del 7% en el riesgo de enfermedad coronaria o ACV.

Es decir que nunca es tarde para un cambio de hábitos que ayude a cuidar la salud cardiovascular.

«Nuestro estudio ilustra el potencial de dormir bien para preservar la salud del corazón y sugiere que mejorar el sueño está relacionado con menores riesgos de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular», afirmó en ese sentido Nambiema.

«También encontramos que la gran mayoría de las personas tienen dificultades para dormir. Dado que la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo, se necesita una mayor conciencia sobre la importancia de dormir bien para mantener un corazón sano», concluyó.

Cómo dormir mejor con una rutina a la hora de acostarse

Un artículo de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) establece una serie de consejos para llevar adelante una rutina que permita dormir mejor.

«Dormir es algo que hiciste toda tu vida, pero a medida que envejecés, más difícil puede ser dormir como un bebé. La rutina laboral, el estrés y cientos de otras distracciones pueden mantenerte despierto», introduce el texto.

«Hay pasos que podés seguir para ponerte en el mejor estado mental y lograr 7-9 horas de sueño profundo«, sostiene. A continuación, ese paso a paso.

Dormir mal eleva el riesgo de sufrir problemas de salud. Foto Shutterstock

Dormir mal eleva el riesgo de sufrir problemas de salud. Foto Shutterstock

1. Configurá una alarma para irte a dormir

No para despertar, sino para irte a dormir. Incluso para los adultos, el mejor sueño requiere una hora fija para acostarse. Es que es fácil olvidarte de la hora mientras mirás otro episodio de tu serie favorita; configurar una alarma nocturna como recordatorio puede ayudarte a evitarlo.

No obstante, no te vayas a la cama de inmediato cuando suene, tenés que dedicar algo de tiempo más al resto de la rutina.

2. Dedicá 15 minutos a prepararte para mañana

Una mente inquieta no es una mente tranquila. Adelantá algunas tareas que pueden demandarte tiempo a la mañana siguiente.

Y no te olvides de hacer una lista de tareas pendientes. Hay tareas que seguramente debas cumplir y puede que tengas miedo de olvidarte de alguna.

Consignarlas en una lista las saca de tu mente y la planificación puede ayudarte a descansar.

Pero si tu lista te estresa, hay formas de cuidarse ⇩

3. Controlá el estrés

Está demostrado que practicar atención plena (mindfulness) reduce la ansiedad, mejora la calidad del sueño e incluso puede ayudar con el insomnio.

La meditación te pone en el estado ideal para entrar en el sueño. Hay muchos videos disponibles en apps o páginas web.

Escribir un diario es otra forma sencilla de aquietar la mente poniendo por escrito tus pensamientos y sentimientos.

4. Relajate para dormir

Leer antes de dormir es una excelente manera de relajar el cerebro y conciliar el sueño.

Podés reducir los niveles de estrés a la mitad en unos seis minutos. Un buen libro de ficción puede sacarte del mundo real y llevarte al reino de la imaginación.

¿No preferirías concentrarte en una batalla épica entre reyes inventados que en la batalla que podrías tener para preparar a tu hijo mañana?

Y siempre es preferible el libro de papel. Evitá las pantallas brillantes a la hora de acostarte. La luz brillante de un televisor, computadora o teléfono celular puede afectar tus patrones de sueño y mantenerte alerta cuando deberías tener sueño.

5. Si todavía no podés conciliar el sueño

No te acuestes en la cama dando vueltas si estás inquieto. Es mejor levantarse y reiniciar.

Probá algunas de las actividades anteriores durante un tiempo breve antes de volver a la cama. Diez minutos de meditación o lectura pueden ahorrarte horas de mirar al techo.

«Elegí una de las actividades anteriores y comprometete a agregarla a tu rutina para dormir esta noche. La próxima semana, intentá agregar otra», sugieren desde la AHA.

***

¿Querés seguir leyendo sobre temas de sueño y cómo dormir mejor?

Estas notas pueden interesarte:

➪Descanso: por qué no deberías restarle tiempo y cómo calcular tu «deuda de sueño»

➪Cómo controlar los pensamientos negativos que nos asaltan por las noches y no nos dejan dormir

➪Un experto revela cuál es la mejor postura para dormir

➪Búhos o alondras: ¿pueden las personas nocturnas convertirse en madrugadoras?

➪Sueño e insomnio: «No podemos decidir dormir a voluntad»

Cinco tipos de siesta y cuál es la duración ideal para que sea «energética»

***

➪¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Entrá al Centro de Ayuda de Clarín haciendo click acá, ingresá a Mensaje a la redacción y luego a Preguntas a Buena Vida. Escribinos tu consulta y enviá. ¡Listo!

Fuente: Clarín